7 de noviembre de 2024
10 consejos aprobados por terapeutas para superar el estrés y la ansiedad
Las mejores prácticas para combatir pensamientos estresantes incluyen ejercicios sencillos que puedes integrar en tu rutina diaria a fin de tranquilizar la mente y relajar el cuerpo
>Para muchos, la vida moderna est� marcada por constantes presiones que generan niveles altos de Especialistas en salud mental coinciden en que el cuerpo y la mente responden de manera similar ante los pensamientos estresantes o las situaciones de presi�n. Lauren Farina, terapeuta de Illinois, explica que el sistema nervioso es incapaz de distinguir entre amenazas reales e imaginadas, por lo que los pensamientos ansiosos activan el mismo mecanismo de defensa que se pondr�a en marcha ante un peligro f�sico. ?Nuestro cuerpo responde a pensamientos estresantes del mismo modo que ante eventos realmente estresantes?, asegura la especialista.A continuaci�n, te presentamos 10 estrategias aprobadas por terapeutas que pueden ayudarte a aliviar el estr�s y la ansiedad, cada una con respaldo en t�cnicas terap�uticas efectivas y sencillas de aplicar. Desde la respiraci�n controlada hasta pr�cticas de desintoxicaci�n digital, cada uno de estos consejos puede ser incorporado en la vida diaria sin necesidad de dedicarle mucho tiempo.La respiraci�n controlada es una t�cnica efectiva para reducir la activaci�n del sistema nervioso. Al respirar de manera pausada y profunda, se activa el sistema parasimp�tico, encargado de las funciones de reposo y relajaci�n. La terapeuta Alison McKleroy, autora de The Self-Compassion Journal, afirma que, ?cuando ralentizas y profundizas tu respiraci�n, env�as una se�al de seguridad al sistema nervioso, sacando al cuerpo de su modo de ?lucha o huida? y llev�ndolo a un estado de calma?. Entre las t�cnicas recomendadas se encuentran la respiraci�n en caja (inspirar, retener, exhalar y esperar en tiempos iguales), la respiraci�n 4-7-8 y la respiraci�n alternada por fosas nasales.El Journaling o escritura terap�utica es una herramienta poderosa para procesar emociones. Esta pr�ctica ayuda a expresar pensamientos dif�ciles de verbalizar y reduce la sobrecarga mental. Janet Bayramyan, terapeuta en Los �ngeles, asegura que el journaling activa la corteza prefrontal, �rea del cerebro relacionada con la autorreflexi�n y la resoluci�n de problemas. Escribir de manera regular contribuye a reducir el estr�s y los s�ntomas de ansiedad y depresi�n.Caminar no solo brinda los beneficios f�sicos de una actividad ligera, sino que tambi�n ayuda a regular las emociones y reducir el estr�s. La terapeuta Thomas Banta subraya que solo diez minutos de caminata diaria pueden marcar una diferencia significativa, ya que el ejercicio puede es tan beneficioso como algunos tratamientos para la ansiedad leve o moderada. Adem�s, el movimiento r�tmico implica estimulaci�n bilateral, lo que ayuda a calmar la am�gdala, �rea del cerebro asociada con las respuestas emocionales intensas. Caminar al aire libre a�ade un beneficio extra, ya que la exposici�n a la luz solar aumenta los niveles de serotonina y dopamina.La meditaci�n ayuda a centrar la mente en el presente y liberar pensamientos estresantes. Adem�s de reducir el estr�s, ciertos estudios han comprobado que la pr�ctica regular de la meditaci�n reconfigura el cerebro, reforzando �reas relacionadas con la regulaci�n emocional. Farina recomienda comenzar con solo unos minutos al d�a y aumentar progresivamente hasta alcanzar entre 10 y 20 minutos. El uso de aplicaciones o videos de meditaci�n guiada puede facilitar el inicio de esta pr�ctica, siempre que se mantenga una frecuencia constante para obtener sus beneficios.Aunque pueda parecer una actividad infantil, el coloring o colorear es una forma efectiva de liberar tensi�n mental. Este acto repetitivo y que requiere concentraci�n tambi�n ayuda a calmar la am�gdala, lo que reduce las respuestas de estr�s. McKleroy describe la coloraci�n como una ?meditaci�n activa? que mantiene la mente en el presente y alejada de pensamientos intrusivos. Diversas investigaciones han mostrado que esta t�cnica activa una respuesta de relajaci�n similar a la meditaci�n profunda.El h�bito de la gratitud puede cambiar significativamente la percepci�n de la vida diaria. Focalizarse en las cosas buenas que suceden, aunque sean peque�as, fortalece la resiliencia y mejora el estado de �nimo, seg�n McKleroy. Para comenzar, se pueden buscar momentos llamados ?destellos?, t�rmino acu�ado por la terapeuta Deb Dana. Estos son peque�os momentos que provocan alegr�a o tranquilidad, como disfrutar de una taza de caf� o el sonido de la lluvia, y ayudan a reorientar la atenci�n hacia lo positivo.El abrazo de mariposa es una t�cnica simple de autoconsuelo que consiste en cruzar los brazos y realizar suaves golpes r�tmicos sobre el pecho, simulando el aleteo de una mariposa. Tiffany Green, terapeuta en Chicago, explica que esta t�cnica se desarroll� para ayudar a personas que han vivido traumas, como sobrevivientes de huracanes. Se utiliza en terapia EMDR para regular la ansiedad y el estr�s, y se puede acompa�ar con respiraci�n consciente.El estiramiento ayuda a liberar la tensi�n muscular acumulada por el estr�s. Cuando el sistema nervioso activa la respuesta de defensa, los m�sculos se tensan como un reflejo de protecci�n. Estirarse permite relajar el cuerpo y, en consecuencia, la mente. Farina recomienda estiramientos suaves o posturas de yoga como el perro boca abajo o la postura del ni�o, ya que la relajaci�n f�sica induce a la relajaci�n mental.La constante exposici�n a dispositivos digitales puede llevar a una sobrecarga de informaci�n que genera estr�s y dificulta el sue�o. Tomar descansos planificados de las pantallas permite desconectar y reducir la estimulaci�n, promoviendo un estado mental m�s tranquilo. Green aconseja establecer l�mites claros, especialmente antes de dormir, para facilitar una mejor calidad de sue�o y mejorar el estado de �nimo.El masaje terap�utico es una forma de reducir el cortisol, tambi�n conocido como la hormona del estr�s, y de estimular la producci�n de endorfinas, serotonina y dopamina. La terapeuta Braquelle Murphy se�ala que un masaje puede disminuir la ansiedad y brindar una sensaci�n de bienestar. Adem�s, es una t�cnica accesible y con efectos duraderos para quienes buscan una forma m�s directa de aliviar el estr�s.
